Bewegen moet?

Nederlanders zijn kampioen zitters. Er is waarschijnlijk geen ander volk in de wereld dat gemiddeld zoveel zit als wij. Komt het omdat we een grote dienstensector hebben? Door de vooruitstrevendheid met internet? De hoge dichtheid van mobiele telefoons (99% heeft er een in 2021)? De hoeveelheid auto's (bijna 9 miljoen in 2023)? Ik weet het niet. Gevolg is dat door het vele zitten minder bewogen wordt. Aanbevolen wordt om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Waarom? En wat is daar voor nodig?

Degeneratie

Met bewegen wordt het lichaam geprikkeld tot onderhoud en vernieuwing. Het lichaam kan zelfs sterker en sneller worden en meer uithoudingsvermogen krijgen door met een uitgekiend schema te trainen. Daar staat tegenover dan als het lichaam niet gebruikt wordt deze eigenschappen verslechteren. De weefsels nemen in kwaliteit af evenals het herstelvermogen na schade. De weerstand neemt af en daarmee neemt de gevoeligheid voor klachten en diverse ziektes toe. Dit degeneratieproces is al meetbaar binnen 24 uur van inactiviteit zoals bij bedlegerigheid bij griep: spieren slinken en het kalkgehalte in bot neemt af.

Dat is nog niet alles. Er is een nauwe relatie tussen lichamelijke en emotionele/mentale fitheid. Met bewegen worden we (onze hersenen) actiever en alerter. De creativiteit en het probleemoplossend vermogen worden beter. Onze hersenen komen letterlijk en figuurlijk in beweging! Mensen die bewegen zijn fysiek en mentaal fitter en hebben minder vaak last van depressies.

Het effect van bewegen bij lage rugpijn

Als het in de rug schiet dan hebben een aantal mensen de neiging om niet meer te bewegen zodat de pijn niet geprovoceerd wordt. Voor een korte periode, zeg 2 dagen, kan dat zeker effectief zijn. Maar als het langer gaat duren gaan bovenvermelde mechanismen een steeds grotere rol spelen. Door achteruitgang van de rug neemt de kwetsbaarheid toe en de kans op overbelasting met herhaalde of nieuwe klachten. Dat is dus een goede reden om zo snel mogelijk weer actief te worden. Nog een goede reden: door het bewegen blijft het bloed door de rug stromen en neemt afvalstoffen en ontstekingsresten mee die mede voor de klachten kunnen zorgen en voert voedingsstoffen toe. Een natuurlijke pijnstiller. Daarnaast is het belangrijk om de oorspronkelijke coordinatie en bewegingen van de rug weer zo snel mogelijk te herstellen zodat de kans op permanent aangepassingen van het bewegingsgedrag (= minder efficient en effectief, betekent meer risico op klachten) klein blijft.

Hoe dan bewegen?

Als u aan de 30 minuten norm wilt voldoen, denk dan aan het volgende:

elke vorm van bewegen is goed: bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, dansen
kies wat u leuk vindt om te doen, dat houdt u het beste vol
intensiteit: u moet er behoorlijk bij ademen, maar zorg dat u nog een gesprek kunt voeren.

Is dit voldoende? Neen. Volgens deskundigen is ons lijf gemaakt om 6 uur per dag te bewegen. Volgens diezelfde deskundigen zou een uur per dag bewegen minimaal nodig zijn voor fitheid. En wanneer is uw fitheid voldoende: als u maar korte tijd nodig heeft om weer tot rust te komen (meet de hartslag).

Bronnen

Gordon R, Bloxham S. A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare (Basel). 2016 Jun; 4(2): 22.

https://www.thuisarts.nl/lage-rugpijn/ik-heb-pijn-onderin-rug