Zitten en opstaan zonder klachten
Stel dat u gezond van lijf en leden bent, en toch rugklachten heeft tijdens zitten en vooral bij opstaan: hoe kan dat? De oorzaak ligt dan in het ‘hoe’, zoals wel vaker bij onverklaarbare klachten.
Klachten bij zitten
We gaan ervanuit dat het meubilair in orde is: stoel, tafel op goede hoogte, benodigdheden zoals een computerscherm staan op de goede plek. Er wordt heel vaak gesproken over een slechte houding bij het zitten. Dat vind ik opvallend want slechte houdingen bestaan niet: elke houding die het lijf kan aannemen is in principe ok. Het probleem bij het ontstaan van rugklachten in een gezond lijf heeft te maken met het ‘hoe’: te vaak, te lang en te veel. Eenzijdigheid in belasting leidt op termijn tot overbelasting en klachten. Variatie in houding, activiteiten en voldoende pauzes is belangrijk om deze overbelasting te vermijden. Een hoog-laag bureau kan bijvoorbeeld een goed hulpmiddel zijn: half uur zitten, half uur staan, even pauze, enzovoorts. Ook veel wisseling van houdingen tijdens zitten is van belang zodat niet steeds dezelfde structuren dezelfde druk, rek of spanning moeten verwerken.
Klachten bij opstaan
Om te begrijpen hoe bij opstaan klachten kunnen ontstaan, ondanks een gezond lijf, is het interessant om het opstaan uit een stoel te ontleden. De meeste mensen staan als volgt op:
- Vooroverbukken vanuit de heupen en rug
- Zitvlak gaat omhoog los van de stoel
- Overeind komen met gebogen lage rug
- Tenslotte wordt de lage rug gestrekt.
Dit is een beweging naar voren en omhoog tegen de zwaartekracht in met een versnelling. Omdat de lage rug gebogen is, zijn de rugspieren niet op zijn sterkst en moeten relatief veel arbeid verrichten. Deze drie elementen tezamen: zwaartekracht, versnelling en gebogen rug vormen een risico voor de klachten bij opstaan. De reden dat opstaan op deze manier wordt uitgevoerd is omdat we bij het opstaan ons gewicht boven het toekomstige steunvlak willen hebben (de voeten) want anders verliezen we het evenwicht.
Hoe dan wel?
Het antwoord is simpel: zorg dat het zwaartepunt van het lichaam al boven het steunvlak van de voeten is voordat wordt opgestaan. Op deze manier hoeft de rug niet te buigen maar kan in gestrekte stand blijven. De belasting wordt nu naar de spieren van de bovenbenen verplaatst. Procedure:
- Strek de rug
- Schuif naar het puntje van de stoel
- Zet de afzetvoet recht onder het lichaam (de andere voet iets dichterbij)
- Sta op door de knie van het been van de afzetvoet te strekken.
Bij een technisch goede uitvoering vindt er geen buiging van de lage rug of heupen meer plaats. Een lastig punt is om het niet-afzet been niet te belasten: dit been gebruik je voor evenwicht. Bij een goede uitvoering zullen de bovenbeenspieren van het afzetbeen de eerste tijd wat tegensputteren: ze zijn deze belasting niet gewend. Oefeningen zoals fietsen en traplopen kunnen hierbij helpen.
Bronnen
Lagerberg A, Riezebos C, Leseman S. Zitten en opstaan. Versus, 13e jrg 1995, no. 4 (pp. 219 - 238)